Ob Dribbeln oder Slalom: Fußballspielen bietet zahlreiche Übungen, mit denen Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit konstant trainiert werden können. Viele Varianten eignen sich aber auch abseits des Sportplatzes zur Verbesserung der alltäglichen Fitness und Kondition. Die besten Trainings-Workouts von Warm-Up über Dribbling bis hin zum Torschuss-Training, die gleichzeitig das Bewusstsein für den Körper fördern, stellen wir in diesem Artikel vor.

Rückenprobleme, Koordinationsschwierigkeiten und innere Balance gehören in der gegenwärtigen Generation zu klassischen Beschwerden. Steigender Arbeitsdruck und digitale Ablenkungen sorgen für Unausgeglichenheit und lassen viele junge Menschen einrosten. Jedoch können bereits kleine Übungen dazu beitragen, etwas mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und sportliches Know-how gezielt anzuwenden. Besonders im Fußball gibt es viele Übungen, die sich in der Vergangenheit als hilfreich erwiesen haben. Studien behaupten, dass selbst mentale Übungen über den Erfolg oder Misserfolg im Fußball entscheiden können.Mit Warm-up und einem ausreichenden Stretching beginnt jede Trainingseinheit. Ob Kicken oder ein Besuch im Fitnessstudio: Eine Aufwärmeinheit ist der Allrounder für alle Sportler. Stretching ist ein wichtiger Bestandteil, der das Dehnen der Bänder sicherstellt. Somit wird der Körper gut aufgewärmt und Verletzungen werden in vielen Fällen vorgebeugt. Fünf bis zehn Minuten Stretching genügen in der Regel. Das Stretching sollte vor und während dem Sport durchgeführt werden, wobei die Intensität und Dauer relativ ähnlich sind. Nach dem Fußballtraining sollten die Beine jedoch nicht allzu stark belastet werden. Ein einfaches Aus-laufen kombiniert mit kurzem leichtem Stretching genügt zumeist.

Den Fokus halten: Dribbling für die Koordination

Dribbling ist eine beliebte Übung auf dem Platz. Dribbel-Übungen werden gerne als kleiner Wettkampf durchgeführt, können aber auch alleine absolviert werden. Für das Standard-Dribbling wird lediglich ein Ball benötigt. Um die Schwierigkeitsstufe entsprechend des Könnens anzupassen, kann das Training mit kleineren oder größeren Bällen durchgeführt werden. Tennisbälle oder Gymnastikbälle scheinen auf den ersten Blick ungewöhnlich, aber sind eine effektive Alternative. Wer dribbeln kann, ist nicht am Ende der Übung angekommen. Komplexe Dribble-Übungen werden oft durch Pylonen oder Stangen erweitert. Mit den passenden Hilfsmitteln lassen sich verschiedene Übungen durchführen, die sich in Sachen Intensität und Dauer unterscheiden und daher für jeden Trainingszweck geeignet sind. Mit dem ausreichenden Training können vielleicht bald die Dribbel-Könige Ronaldo oder Messi von neuen Talenten abgelöst werden.

Für ein erfolgreiches Fußballtraining werden in der Regel mehrere Dribbling-Einheiten eingebaut, welche das Team fordern. Auch beim abschließenden Trainingsspiel wird üblicherweise gedribbelt, doch auch Passen und Torschuss werden im Spiel trainiert. Das Zusammenspiel von exaktem Beingefühl und Koordinationsvermögen soll den Fußballer lehren, Geschwindigkeiten und Ausdauer auf bestimmte Situationen auf dem Feld anzupassen. Das Abschätzen von Abständen und Entfernungen ist besonders beim Torschuss von hoher Bedeutung. Auf den Alltag angewendet, lassen sich die Reflexe für folgende Situationen schulen: Wie schnell kann ich Hindernissen ausweichen? Kann ich in kürzester Zeit auf Dinge reagieren? Hier ist Handeln in Sekundenschnelle gefragt.

Das Ziel im Blick: Passen und Torschuss

Effizientes Passen bildet die Grundlage für ein erfolgreiches Spiel. Beim Fußballtraining können Variationen wie Pass und Doppelpass trainiert werden, um zum einen die Präzision zu verbessern und zum anderen die Teamfähigkeit zu fördern. Das Passen lässt sich auch beim Trainingsspiel trainieren, wobei je nach Situation ein spezifisches Training benötigt wird – etwa nach Freistößen oder bei der Verteidigung.

Im letzten Schritt sollte das Passspiel immer zum Torschuss führen. Effiziente Torschüsse sind eine optimale Einzelübung, weil die Spieler auch für sich alleine trainieren können. Durch das Üben von Torschüssen werden unter anderem Schusskraft und Präzision verbessert. Essenziell ist es auch, den richtigen Zeitpunkt für den Torabschluss zu trainieren. Torschuss-Training kann mit Torwart-Training verbunden und erfüllt dadurch gleich mehrere wichtige Aufgaben.

Für den Torwart ist diese Übung besonders relevant, um die Augen-Hand-Koordination zu fördern. Das Einschätzen, wann der Ball in welche Ecke des Tores kommt, scheint für Laien eine Selbstverständlichkeit zu sein. Wer sich jedoch selbst einmal im Alltag dabei beobachtet, wie Augen und Hände zusammen funktionieren, wird erkennen, dass die Koordination keineswegs reibungslos funktioniert. Besonders Gamer, die gern MMOs oder Casinogames online spielen, müssen die Verbindung zwischen Augen und Händen sehr gut beherrschen, um die Reize im Game zielsicher verarbeiten zu können. Millisekunden können den entscheidenden Punkt ausmachen. 

Zweikampf im Sport: Training im Live-Modus

Das Zweikampftraining verbessert die Fähigkeit, mit Gegenspielern in den Zweikampf zu gehen. Trainiert werden Durchsetzungsvermögen, Kraft, Balance und Ausdauer. Das Zweikampftraining wird oft in Verbindung mit einem Ball durchgeführt. Allerdings gibt es auch Variationen, in denen die Spieler ohne Ball trainieren. Dabei kann der Zweikampf auch als spielerische Challenge umgewandelt werden.

Es ist eine besonders nützliche Übung, die den Sportlern auch im Alltag helfen kann. Nicht nur werden Kraft und Ausdauer gestärkt, auch das Durchsetzungsvermögen verbessert sich. Deshalb besteht jedes normale Fußballtraining auch aus Zweikampfübungen, die Spieler in unterschiedlichen Positionen involvieren. In der Abwehr geht es beim Zweikampf um die Verteidigung, während Stürmer sich im Sprint gegen den Gegenspieler durchsetzen müssen. Damit das alles auch zum Torabschluss führt, ist ein gutes Ballgefühl wichtig.

Nichts geht ohne das Ballgefühl

Ein gutes Ballgefühl ist die Grundlage für ein erfolgreiches Spiel. Es ist dafür verantwortlich, den Ball am Fuß zu halten und beim Abschluss genau zu platzieren. Das Ballgefühl kann durch einfache Übungen wie zum Beispiel das Balancieren oder Hochhalten trainiert werden. Auch die bereits erwähnten Passspiele, Torschüsse und Zweikampf-Übungen wirken sich positiv auf das Ballgefühl aus – fokussieren sich aber nicht darauf. Soll ausschließlich das Ballgefühl trainiert werden, ist das Hochhalten des Balles ideal.Weitere Übungen, die kein Sportler missen sollte, sind Finten oder Kopfball-Training. Viele dieser Übungen stärken gleichzeitig das Körpergefühl, weil sie Muskelkraft aufbauen und den Orientierungssinn verbessern. Zugleich wird das Selbstbewusstsein in seiner Gänze gestärkt und fördert die innere Ausgeglichenheit. Wer sich sportlich betätigt, bringt somit nicht nur seinen Körper in Schwung, sondern hat auch im Alltag einen sicheren Stand!